Comment accélérer votre métabolisme ?

  Peut-être qu’aujourd’hui vous estimez avoir un métabolisme lent qui empêche de perdre du poids.  On lit pas mal de bêtises sur internet sur l’accélération du métabolisme  et on va voir en fait que c’est pas si compliqué que ça, il va falloir juste mettre en place des petites choses assez simples  mais néanmoins très efficaces  qui vont permettre d’accélérer votre  métabolisme, et on en parle en détails…  tout de suite. 

Le métabolisme basal

  Le métabolisme, pour faire simple, c’est la quantité  de calories que vous brûlez lorsque vous ne faites rien, ça s’appelle le métabolisme basal,  et chez beaucoup de personnes, il peut être lent, autrement dit il ne consomme pas assez de calories au quotidien  et du coup il stocke, autrement dit ils prennent du poids.

  Alors même si je n’aime pas ça, on va quand même prendre une analogie pour expliquer les choses.  On va prendre l’analogie d’un moteur, un moteur qui tournerait au ralenti pour économiser son énergie,  il marche pas très bien, c’est clair qu’un moteur qui est en sous-régime  c’est comme un moteur qui est en surrégime,  ça marche pas très bien, en fait un moteur pour qu’il marche bien,  il faut qu’il soit sur une plage de fonctionnement nominal, une plage de fonctionnement idéale  sur lequel voilà, il fonctionne bien, la quantité d’énergie qui rentre  et celle qui sort du coup est idéale,  si votre moteur est en économie d’énergie, si votre moteur  tourne moins vite, il va avoir des loupés. 

D’ailleurs si vous avez une voiture, vous savez qu’on règle le ralenti d’une voiture  parce que quand il est trop bas, ça marche mal, le moteur peut caler ! dans votre corps, c’est un peu plus complexe que ça parce qu’il y a pas mal d’hormones qui entrent en ligne de compte dans la gestion de l’énergie,  on va parler ici de la principale hormone, l’hormone maître pour gérer votre énergie  qui est l’insuline.  On va voir que l’insuline, c’est peut-être la clé fondamentale  pour justement gérer votre métabolisme. 

L’insuline c’est l’hormone qui permet de  stocker l’énergie que vous consommez sous forme donc de nourriture, principalement sous forme de glucose  dans vos cellules pour créer des réserves, ces réserves on va les retrouver donc dans les adipocytes, autrement dit dans les cellules graisseuses.  dans le foie et dans les muscles, votre corps a ainsi plusieurs zones de réserves  pour pouvoir stocker toute cette énergie qui rentre  grâce à la nourriture, et en principalement comme je vous l’expliquais, grâce aux glucides,  pour faire très simple et pour schématiser, donc on a 2 hormones :  l’hormone du stockage, donc l’insuline, celle que je viens d’évoquer à l’instant,  et l’hormone du déstockage qui est le glucagon,  qui est donc l’hormone qui va permettre de tirer partie de l’énergie qui sont dans vos cellules graisseuses  pour les transformer du coup en énergie lorsque le corps en a besoin. 

Alors oui c’est un peu plus complexe que ça parce que  comme on a vu, il y a plusieurs zones de stockage dans le corps.  Mais encore une fois ici c’est pour simplifier. Si on reprend l’analogie de notre moteur,  on va donc avoir ici un moteur qui a tendance  à ne pas vouloir trop consommer d’énergie,  autrement dit qui tourne effectivement un petit peu bas, quand votre corps est à un métabolisme bas,  ça veut dire que la quantité d’énergie dont il a besoin pour travailler  est plutôt basse, il tourne au ralenti,  si votre corps était un moteur, on dirait du coup que l’insuline c’est l’hormone qui permettrait du coup de  renfermer l’énergie dans le moteur, et le glucagon l’hormone qui permettrait de sortir l’énergie du moteur, donc si vous avez compris l’analogie,  vous ne pouvez pas avoir un métabolisme qui augmente sa vitesse si vous avez un taux d’insuline qui est haut.  L’hormone du stockage va ralentir le moteur  alors que le glucagon, l’hormone du déstockage  va augmenter la vitesse du moteur.

Donc retenez bien : on ne peut pas avoir un métabolisme qui augmente sa vitesse  si vous avez un taux d’insuline qui est globalement haut,  ça c’est extrêmement important. donc pour accélérer votre métabolisme  vous devez avoir globalement un taux d’insuline qui est bas, afin que votre corps du coup  puisse tirer partie des graisses et pas  du sucre, pas du glucose, le but n’est pas de devenir une machine à brûler des glucides, du glucose,  mais le but c’est de devenir une machine à brûler de la graisse, du gras, le fait d’avoir un niveau d’insuline qui est globalement haut d’un point de vue chronique,  ça empêche votre corps de tirer partie du gras pour fonctionner  parce qu’il est tout le temps en mode stockage.  Le stockage va être du coup quasiment perpétuel,  et ça empêchera du coup le corps d’aller puiser dans ses réserves,  pour résumer, votre corps est en mode économie d’énergie  car l’hormone prédominante, c’est l’hormone du stockage : l’insuline.  du coup votre objectif pour accélérer votre métabolisme,  ça va être d’être beaucoup moins dépendant de cette hormone de stockage, de fait qu’elle soit  très peu présente, et au contraire de demander à votre corps d’aller puiser dans ses réserves, dans la masse grasse  grâce au glucagon. donc justement c’est ce qu’on va voir ici, comment faire en sorte  que vous soyez une machine à brûler du gras,  et plus une machine à brûler du glucose en permanence. 

Accélérer son métabolisme avec l’alimentation low carb

Premier point, vous savez si vous suivez mes articles, c’est d’avoir une alimentation globalement  paléo et en particulier une alimentation qui va être faible en glucides.  comme on dit « low carb » en anglais. Plus vous allez avoir de glucides dans votre corps,  plus votre corps justement va devenir une machine à brûler des glucides, logique.  C’est une source de carburant qui va être prioritaire pour lui.  et tant que vous lui en donnez, il va l’utiliser.  Et lorsque vous allez trop lui en donner,  il va stocker, donc du coup l’insuline va rentrer encore en permanence en ligne de compte.  du coup ce qu’il faut faire, ça va être donc de diminuer globalement sa quantité de glucides qu’on consomme au quotidien, de consommer principalement des protéines et des lipides,  et d’avoir une consommation de glucides qui va être globalement en-dessous des 100 grammes de glucides par jour. 

Activer le déstockage grâce  au jeûne intermittent, le jeûne intermittent  est la technique absolue qui permet de forcer votre corps à aller  puiser dans ses réserves, puisque du coup vous ne lui donnez plus à manger,  vous l’obligez à taper dans la masse grasse, donc  en travaillant avec le jeûne intermittent, par exemple au format 16/8  16 heures on ne mange pas, et 8 heures on mange,  vous allez forcer votre corps à aller taper dans les réserves,  du coup l’insuline va diminuer et le glucagon, l’hormone opposée va  lui augmenter,  vous allez ainsi forcer votre corps à augmenter son métabolisme,  parce qu’il a besoin de l’énergie qu’il y a dans le gras  et plus l’énergie qu’il a en permanence grâce aux glucides  qui circulent dans votre sang.  donc jeûne intermittent plus paléo en mode faible consommation de glucides,  c’est le combo parfait pour commencer déjà à activer un métabolisme qui va marcher beaucoup plus vite.

  Deuxième point très important après l’alimentation, ça va être l’activité physique.  beaucoup de personnes pensent qu’aller faire un petit footing par-ci, par-là,  c’est suffisant du coup pour perdre du poids et donc accélérer son métabolisme,  et en fait c’est faux, les sports d’endurance on va dire en mode léger sont pas du tout optimal pour ça.  Ce qui va caractériser l’efficacité d’un sport, ça va être 3 choses : sa durée, son intensité et le niveau de récupération que vous allez avoir derrière,  du coup quand on va faire un footing, c’est assez long, on peut partir pour une demi-heure par exemple.  L’intensité est plutôt faible parce que du coup on marche à un niveau de cardio qui est bas.  Je rentre pas dans les détails ici mais pour faire simple, c’est de la faible intensité.  Et la récupération derrière, ça va dépendre de vous, ça peut être justement 1, 2, 3 jours, ça dépend de chacun.  Ce qui marche très bien pour accélérer le métabolisme, ça va être les sports à haute intensité comme l’interval training, le HIIT en anglais. 

Ce sont des sports qui permettent d’avoir ici une très faible durée, en général quelques minutes.  Avec un haut niveau d’intensité et la récupération derrière, là aussi ça peut être quelques jours  afin de forcer votre métabolisme du coup à accélérer parce que  vous allez avoir ici une forte demande d’énergie,  très rapide et votre corps va être obligé d’aller taper dans ses réserves.  notamment après on a un effet thermique assez longtemps, c’est-à-dire qu’après un interval training,  après un entraînement en interval training, votre corps va être pendant plusieurs heures obligé d’aller  taper dans ses réserves. donc là aussi il y a pas mal d’études qui montrent que ça marche beaucoup mieux que  les footings et les sports à cardio faible.. 

N’hésitez pas à vous mettre à l’interval training, donc le HIIT.  des sports sont idéaux pour ça comme le CrossFit par exemple. Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent,  ce sont des sports qui sont tout le temps adaptables, ça veut dire que ce sont des sports qui sont faits pour  n’importe quel âge, des enfants jusqu’aux personnes  voilà d’un certain âge. Et dans tous les cas, si vous avez un bon coach il saura toujours vous expliquer comment adapter  les mouvements, le travail d’activité physique  par rapport à votre état de santé, par rapport à votre physique, par rapport à vos capacités.  Ne pensez pas que ça va être forcément impossible et que vous allez être dans un environnement  avec des gros baraques et cetera. Je pratique moi-même le CrossFit.

 C’est 20 secondes de travail, 10 secondes de repos  qu’on fait 8 fois, donc ça veut dire qu’il y a 4 minutes de travail.  Et croyez-moi, quand un format Tabata est bien fait,  ça peut être complètement épuisant, complètement efficace  et ça marche vraiment très bien derrière quand vous le faites régulièrement,  vous allez là aussi forcer votre métabolisme à augmenter progressivement sa vitesse.  Troisième point très important pour augmenter son métabolisme, c’est faire des sports de force  car quand vous avez de la masse musculaire,  vous augmentez la vitesse de votre métabolisme. Un muscle au repos  consomme de l’énergie même quand vous ne faites rien.  Inversement, plus vous allez avoir de la masse grasse, plus vous allez diminuer la vitesse de votre métabolisme  parce que du coup vous allez envoyer un signal à votre corps,  un signal qui va être lié notamment à la leptine,  une hormone qui est sécrétée par les adipocytes,  plus on a de masse grasse, plus la leptine va être sécrétée  et plus ça va générer ce qu’on appelle la résistance à la leptine  qui a tendance du coup à faire en sorte qu’on prenne de plus en plus de masse grasse,  c’est un vrai cercle vicieux. Donc je répète, c’est hyper important.  Plus vous avez de la masse musculaire, plus votre métabolisme augmente.  Plus vous avez de la masse grasse, plus votre métabolisme diminue en termes de vitesse.  Donc là aussi, il y a pas mal de clichés qui tournent quand on parle de force musculaire.  Beaucoup de gens pensent qu’il va falloir devenir bodybuildé, avoir des gros muscles énormes, et c’est pas du tout ce qu’il faut.

L’importance des sports de force

 En fait ce qu’il faut c’est d’avoir ici des muscles profonds  par exemple qui sont assez efficaces. Quand on parle de muscles, je ne parle pas de muscles en termes de bodybuilding,  je parle de tonicité musculaire. C’est-à-dire que les sports tels que le yoga par exemple pour les femmes  peuvent être vraiment très efficaces car vous travaillez principalement vos muscles profonds,  ce qui donc est génial. Non seulement vous augmentez votre masse musculaire, mais en plus vous augmentez  la tonicité de votre corps, vous augmentez la capacité de votre corps à être  voilà bien droit, avoir une meilleure posture.  Bref, ceci n’a vraiment que des avantages.  Dernier point très important, oubliez les fausses solutions comme par exemple la caféine,  ou les pilules miracles  qui vous promettent d’accélérer votre métabolisme. Ces pilules en fait ont qu’une seule vocation,  augmenter en fait le système nerveux  sympathique, autrement dit le système nerveux qui va être lié au stress.  Et on a vu récemment dans un article que plus votre niveau de stress augmente,  plus sur le long terme vous allez prendre du poids.  Sur le court terme, vous pouvez perdre du poids grâce à un stress qui augmente.  Mais sur le long terme ça va inversement vous faire  augmenter votre poids.